一週肌力训练进阶菜单：下肢篇

「我明明就有认真锻鍊腿部，可是效果好像越来越不明显了耶…」

夏天就是会有非露腿不可的场合（叹气），明明就有运动，但下肢曲线怎么练到一半就卡关了呢？

如果你看过我们「上肢训练菜单」的文章就会知道，当你运动了一段时间，身体已经习惯了既有运动，锻鍊效果就会趋缓，这时就要增加强度，才能让肌肉持续受到刺激。

今天编编就要教你加强版的「下肢训练」，不但能让肌肉曲线变紧实，也能提升下肢肌肉量，帮你重塑火辣蜜臀、大腿缝唷！

★ 下半身训练菜单

建议可以照着下面的顺序做：

深蹲跳跃 ➠ 侧棒式抬腿 ➠ 保加利亚分腿蹲 ➠ 单脚硬举 ➠ 侧弓箭步

下肢是全身大肌群的集中地，这些动作能把大腿前后侧、臀部大肌群通通练到；跳跃的动作更可以训练到爆发力、小腿肌群、心肺能力；而侧棒式抬腿，则可以把核心、臀中肌的锻鍊加深加广。

每个动作在 40 秒内做越多下越好，直到做不下去为止（至少完成左右两边各 8～12 下以上），动作间休息 1 分钟，连续做 3 轮，可当成一日份的肌力训练。

一、深蹲跳跃

用手带动身体，记得要蹲得够低、跳得够高，在时间内尽全力跳跃。

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二、侧棒式抬腿

身体下方的肩、髋、膝要呈一直线，肩膀记得往下压，施力时不要耸肩。

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三、保加利亚分腿蹲

如果后脚大腿前侧太紧绷，可改用较低的椅子或登阶箱。

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四、单脚硬举

双手可拿重物或装水的宝特瓶加强难度。

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五、侧弓箭步

蹲下时膝盖要朝脚尖的方向，左右弓箭步交替，连续做越多下越好。​

编编建议还要搭配「上肢肌力训练菜单」，一週各做两天的训练，让运动均衡不挑食，建议可以照着下列安排执行：

最后编编要提醒各位团员，这份运动菜单适合有一点运动基础、想加强下半身肌力、在家运动没有重训器材的人；如果你是刚接触运动的初学者，编编会比较推荐「全身性肌力训练」，先帮体能打好基础喔！