瘦小腿、瘦脚踝运动

很多人腿明明不粗，但是小腿肌明显、脚踝肿胀，看起来腿型又粗又短，不只肌腱短、连脚踝骨节也不明显。想要瘦小腿，除了透过伸展放鬆、拉长肌肉线条之外，健身教练更提到锻鍊与小腿相连的「足底肌力」也是重点，练出正确的足底肌力可以帮助小腿减少代偿施力，让小腿、脚踝更加纤细且消水肿，今天一起看看瘦小腿肌及脚踝的运动，帮助充分伸展足底肌力吧！

为什么瘦腿、瘦脚踝要先练足弓施力？

很多人都有小腿肌发达、或是O型腿问题，常常让腿看起来粗壮、而且很难减肥，其实一切的元凶都源自于错误的「足弓施力」，健身教练指出走路姿势或站姿错误、都会让小腿肌及脚踝代偿施力而变得突出，进而导致腿型变丑。因此想要瘦小腿及脚踝，练出正确的足底肌力很重要，可以帮助减少小腿代偿施力，小腿及脚踝都会更加纤细且笔直。

足弓训练重点1：正确足底落地顺序

建议运动量：左右各20次

足弓训练第一个重点在于正确的足底落地顺序，走路时可以先依照脚后跟→脚掌外缘→大脚趾球的顺序落地，前腿成踢直的状态，这样的方式可以确保正确施力，掌握这个足底落地后，可以反覆练习动作。

足弓训练重点2：脚趾蹬地训练

建议运动量：左右各20次

学会了足底落地顺序，接下来就可以正式进入蹬地训练了！当前脚脚掌落地时，后脚的脚趾就顺着蹬地、接着抬起，回复到落地的步骤，这个步骤很重要的是去感受走路时由「脚指发力」的感觉，让身体习惯这样的走路姿势。

瘦脚踝、瘦腿运动1：空中画圈

建议运动量：一组20下，一次三组

坐在地面上双脚向前伸直，身体微微向后倾、以双手向后撑地，腹部施力将单脚向上抬起、膝盖呈约90度，接着维持高度不动、将脚掌悬空画圈转动脚踝，另一只脚则贴地、脚背弓起，这个动作可以伸展脚踝及腿部肌肉，同时对腹部的核心也有运动效果，可以让脚踝及腿部线条变的更纤细紧实。

瘦脚踝、瘦腿运动2：左右摆动

建议运动量：一组20下，一次三组

维持同样姿势，将画圈的动作改成左右摆动，每一次摆动幅度尽量到最大，这个动作除了可以纤细脚踝之外，还可以进一步伸展到小腿内外侧的肌肉。

瘦脚踝、瘦腿运动3：悬空点地

建议运动量：一组20下，一次三组

坐在地面上身体微微向后倾、以双手向后撑地，屈膝、腹部施力将双腿微微抬起，悬空离地固定后、将脚尖轮流上下点，注意双脚全程维持离地状态，在做这个动作时可以同时收紧腹部，加强腹部核心运动。

瘦脚踝、瘦腿运动4：伸展

建议运动量：一边1分钟

坐在地面上将双腿向前伸直，上半身往下弯、将双手勾住脚背拉伸整个腿部，动作时尽可能感受到小腿肌及大腿后侧肌肉的伸展，最后的这个伸展动作可以帮助肌肉放鬆，拉长肌肉线条。

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