为什么年纪愈大，就愈来愈「力」不从心、使不上「劲」呢？因为光是随着年龄增长，肌肉也在流逝 ing 呀！
根据研究观察，18 到 40 岁的人体重会逐年增加、肌肉逐渐消风、脂肪也一直变多；到了 45 岁，肌肉量流失更会像溜滑梯，甚至可能有「肌少症」的风险！肌肉变少，不仅会没有力气，还会使基础代谢量跟着退步，更提高了跌倒、代谢症候群、心血管疾病等风险，坏处可不是体态变差这么简单而已。(｡ŏ_ŏ)
★ 肌肉量多寡怎么判断？
根据台大医院老年医学部发表于《内科学誌》的文章指出，透过下列三个指标来观察，如果两项以上不合标準，便是「肌少症」的特徵。
如果家中有长辈，就可以透过下列的方式进行健康评估喔！
❶ 走路速度
平常过马路，就可以看着小绿人，计时看看自己花了多少时间唷～
以一般 8 公尺宽的两线道来说，如果需要 10 秒以上才能走完，也就是平均行走速度每秒小于 0.8 公尺，那可就不合格啦！
❷ 测握力
别觉得单单把手握起来没什了不起，从买菜提东西到重训举槓铃都会需要握力，甚至有力量的握手也能展现自信与礼貌呢！一般运动用的握力器阻力普遍是 20～30 公斤，只要握得下去，就具备基础握力唷，有机会不妨测试一下吧！(〃￣ω￣)人(￣︶￣〃)
而男性的握力小于 26 公斤、女性小于 18 公斤，就表示肌肉量可能不足。如果关心家里长辈精确的握力值，也可以到医院复健科或运动医学中心测量。
❸ 肌肉量
想要测出肌肉量，最简单的方式就是用市面常见的身体组成检测仪去计算啦！
透过仪器测量的四肢骨骼肌重量 ÷ 身高（公尺）平方，男生低于 7.0、女生低于 5.7 就是肌肉量过低了。
以一位 162 公分高的女生专业体脂代谢检测报告为例：
将这位女生手脚肌肉量加总起来，四肢骨骼肌重量等于 15.4 公斤，15.4/(1.62)² = 5.87，就还在安全範围内；如果四肢骨骼肌重量掉到 13 公斤，13/(1.62)² = 4.95，就小于 5.7 的警戒值啰！
所以如果家中有长辈，记得定期进行专业检测，才能追蹤健康状况喔。
★ 长辈 hold 住肌力这样做
对多数长辈来说，肌肉量的流失影响最多的不只是体态，而是生活自理的能力；其实只要透过营养补充、规律的肌力训练、充足睡眠，还是可以有效增加肌肉量并维持身体功能。
营养补充方面，欧洲临床营养和代谢学会建议，老人每天每公斤体重蛋白质摄取量必须到 1～1.5 公克。
以 60 公斤来说，每天就该补充 60～90 公克的蛋白质，扣掉主食（3 碗饭），还会需要大约 2~4 个巴掌面积的豆蛋鱼肉类；也应该多补充钙质、维生素 D、E 等营养素。
肌力训练方面，美国运动医学学会则建议 50 岁以上老人，应维持每週至少两次，一次 8～10 种的主要肌群阻力运动（像是坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、伏墙挺身、阔背肌训练、棒式撑体等），每种运动进行 2～4 回合，每回合 10～15 下。
维持并增加肌肉量，应该是年轻时就应该好好注重的课题，不仅年轻人能靠着它「抗肿」，长辈更需要靠它来保持健康；对抗肌肉流失，应该从当下开始，千万别再等待啰！
你知道吗？脂肪的体积是同重肌肉的 4 倍！
※ 参考资料：
1. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr
2. Invited Review: Aging and sarcopenia
3. Resistance Training for Health and Fitness
4. 全民健康基金会： 如何预防肌少症？老人走路速度慢、体力差、虚弱…别视为理所当然！
5. 内科学誌：文献回顾—肌少症与衰弱症
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