7 分钟居家瘦小腹运动

你是否因为上班久坐，导致肚子堆积最难减的皮下脂肪，变成名符其实的「小腹婆」？！以下是日本瘦身Youtuber なるねぇ的居家瘦腹影片分解动作，这支影片拥有 2300 多万观看次数，许多网友更在实测过后表示超有感，只要三天就拥有惊人的效果，大家赶紧笔记起来～

瘦小腹动作1：捲腹

捲腹对于初学者来说，是不容易伤害颈椎，同时又相当有成效的瘦腹训练！首先平躺在地上，屈膝让脚跟放在臀部后侧，并让双手放在双腿上，接着运用腹部的力量，吐气、身体往上抬，让双手往膝盖上爬，下放同时吐气。重複动作30秒钟，即可换下个动作。

瘦小腹动作2：仰卧提膝

仰卧、让双手放在头部两侧，并让双腿分开与髋骨同宽，接着屈膝，让膝盖维持在半空中。一脚往地面延伸，在接近地面时，让脚回勾回到起始动作，再换一脚重複动作。在脚下放时可以感受到下腹的痠胀感，记得要一直保持核心出力，左右轮流各30秒钟。

瘦小腹动作3：仰卧抬腿

接下来的动作与上述动作雷同，一样仰卧后，双腿屈膝，让双腿在半空呈现90度。接着双脚同时往地面下放，直到接近地板时再往后回勾。一样重複30秒钟。

瘦小腹动作4：腹直肌拉伸

很多人想要拥有纤细的水蛇腰，拼命锻鍊后却发现腰部越练越粗，其实透过拉伸的动作，就可以帮助我们延伸腹部肌肉，让线条更好看！脸朝下趴卧，把双手拉近肩膀，让髋部平贴于地面，用手肘撑起上半身，让眼睛看下前方，保持姿势30秒。

瘦小腹动作5：平板支撑

动作五开始之前，再重複一次动作一的捲腹动作。平板支撑，主要锻炼的是腰椎、腹部的深层肌肉，尤其能有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法！双脚併拢或与肩同宽，脚尖着地，脚掌竖立，头肩背臀腿保持同一水平线，并且肘部支撑点与肩部在一条垂直线上。保持姿势30秒钟。

瘦小腹动作6：V字抬腿

坐在瑜伽垫上，让双腿屈膝并将脚后跟微微抬离地面；双手于身后撑地保持平衡；下背挺直，上背略微弓起。接着将双脚向上抬起，感受下腹的发力感。重複30秒钟，即可换下个动作。

瘦小腹动作7：抬腿单侧捲腹

接着下个动作难易度较高，却对练出紧实现条相当有感的捲腹训练！首先呈现平躺姿势，双手放在耳侧，双腿举高，接着运用腹部的力量，将身体抬起同时让手触碰对侧膝盖，左右轮流重複动作30秒。

瘦小腹动作8：仰卧蛙腿

这个动作除了瘦小肚腩，还可以消除万恶的大腿肉！我们首先让屈膝让双脚心相碰，接着向前方延伸，再回到起始位置。这期间要保持呼吸、不要憋气，可以将双手放在腹部，感受核心发力感。重複动作30秒。最后重複一次动作七的V字抬腿，以及动作四的拉伸动作就结束啦～

All photos from : Youtube@なるねぇ【笑けるダイエット】