腰背顶叩叩！？试试 10 分钟脊椎舒缓操

谁说只有空姐腰背顶叩叩，你也是天天腰痠背痛，紧绷到不行吗？

与其疯狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其实啊～只要每天做 10 分钟脊椎舒缓操，把平常僵硬成一团的脊椎一节一节鬆开，让 25 节脊椎平均的伸展、活动，不用靠外力就能彻底放鬆脊椎周围的肌肉，让身体回到最轻鬆、自然平衡的状态，这可是按摩也做不到的事情呢！

深层脊椎舒缓操大公开～

下面 5 个动作请搭配深呼吸，慢慢地连续做 8～10 下，每一下都「做好做满」尽量伸展到极限，这时会发现伸展的範围越来越大，动作越来越轻鬆流畅，脊椎、肌肉都被伸展开了。

❶ 前后伸展

双手十指交扣放在后脑勺，吸气时胸口向前，将整个背部往后伸展到底，吐气时，将身体往前弯到底。注意～前后伸展时，整个背部呈现平滑的线条，让动作平均分散在 25 节脊椎，千万不能「折脖子」、「折腰」，让少数几节脊椎承受过大的压力。

❷ 左右旋转

双手放在腿上，搭配深吸气身体往一边旋转到底，吐气时慢慢回正换边，将整个脊椎旋开，过程中想像自己是一个陀螺，稳稳的在中心轴上左右旋转，肩膀始终保持水平，不可以出现高低肩、身体歪斜的错误动作。

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❸ 左右侧弯

双手十指交扣放在后脑勺，吐气时身体侧倒向一边，吸气时慢慢回正换边，彻底伸展脊椎、侧腰的肌肉，过程中想像背后有一道墙，身体贴着墙往两边倒，如果侧弯时身体向前盖、脸朝地面就拉不到啰！

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❹ 左右抬臀

双脚微开，轮流将一侧屁股抬离椅面，过程中可以活动腰椎、骨盆，还能活化侧腰的肌群、臀部的肌肉。这个动作很挑战骨盆的控制，对男生来说更是困难，一开始可降低难度，感受肌肉出力情况，屁股不用完全抬离椅面。

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❺ 跪姿伸展

双手撑地跪在瑜伽垫上，做出猫咪伸懒腰的姿势——翘屁股往后坐，接着回正做出拱背的动作，注意～过程中整个背是一起延长的，如果觉得腰背某个区域特别紧、特别做不出伸展动作，这时要把注意力集中在紧的位置，尽量多动紧的区块，而非将鬆的部位伸展的更多。

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保养脊椎不求人，按摩无法达到的「一节一节深层脊椎舒缓」就靠这 5 个运动！

备注：这些动作都属于「多面向脊椎运动 GYROKINESIS®」，也称为「舞者的瑜珈」，但与瑜伽不同的是，运动时可以让脊椎 3D 的伸展，对于一般人的腰背放鬆、脊椎保健有非常棒的效果，因此～小编这次精挑细选了 5 个动作给大家保养脊椎。( ﾟ∀ﾟ)o彡ﾟ

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