”O” 买尬～四招抢救 O 型腿！

总是羡慕别人拥有一双笔直的美腿吗？虽然腿长取决于先天基因，但是Ｏ型腿是可能透过后天努力来改善的喔！

别急别急，现在就让最了解肌肉和骨骼的物理治疗师，来告诉大家该怎么做吧～

★ 自我检视 ★ 你有几项呢？

就算现在没有明显的Ｏ型腿，以下这些坏习惯长期下来也可能导致「变型腿」：

✔ 坐在地板上时习惯盘腿。

✔ 坐在椅子上时习惯翘脚。

✔ 喜欢穿高跟鞋、尖头鞋。

✔ 缺乏运动习惯。

✔ 平常工作以坐着为主，几乎没有起身走动。

★ 腿型 check！到底我算不算Ｏ型腿呢？

首先将膝盖骨朝前，呈现自然放鬆的站姿，使膝关节内侧互相接触；此时观察自己的膝关节，若没有相碰表示是 O 型腿，若有相碰则属于 X 型腿。其实 O 型腿并不少见，原则上如果经 X 光检查，发现膝关节的歪斜超过十五度以上，才算是需要矫正的异常状况唷！

图一

★ 造成 O 型腿的原因

婴儿在成长过程中，通常会因为骨骼正在发育的缘故，在一岁半之前产生 O 型腿、三～四岁出现 X 型腿，大概在四到六岁时腿型才会固定下来。若是因为遗传或是骨骼生长原因造成的 O 型腿，相对来说在定型后较难改变；而长大之后的腿型变化通常是因为疾病、生活习惯、或姿势不良，使肌肉力量不平衡而导致后天性的 O 型腿，故有可能透过调整和锻鍊来改善。

★ O 型腿别轻忽

除了视觉上较不美观外，O 型腿还可能连带造成以下影响：

❶ 膝关节内侧压力变大，软骨较容易磨损退化。

❷ 膝关节外侧肌腱或韧带会被拉扯，产生疼痛。

❸ 髋关节的压力较大，导致髋关节较容易磨损。

★ 四招在家做，矫正 O 型腿！

许多人会尝试坊间的绑腿、整骨等来矫正 O 型腿，然而这些都属于「暂时性调整」，物理治疗师建议利用「肌力平衡」的原理，藉由持续的肌肉训练和姿势改正，让骨头回到正确排列才是长久之道。
现在就来看看以下四招「居家训练」，一起抢救 O 型腿吧～ (^y^)

❶ 注意姿势：坐着时双膝应保持併拢，避免翘脚、盘腿。

❷ 臀部肌力训练：坐着脚稍微悬空，双膝和脚踝皆併拢后，用弹力带绑住脚踝。接着如图二所示，以膝盖为轴将脚踝打开，两脚夹角约 30 度即可。持续 20～30 秒后放鬆，重複十次，一天三回。

图二

❸ 大腿内侧肌力训练：坐在椅子上，双脚踩地不悬空。将一本书夹于双腿之间不掉落，维持 20～30 秒后再放鬆，重複十次，一天三回。

❹ 放鬆髋关节附近紧绷肌群：主要目的为帮助髋关节回到正确位置，可以用滚筒辅助（如图三），侧身于泡绵滚筒上，在大腿根部与臀部间小範围来回滚动约十次。

图三

另一种方式是躺在地上，一脚弯曲横跨于另一脚上，两手抓住大腿尽量拉近身体（如图四）。感觉位于上方脚之臀部有紧绷感即可（如图为左脚），维持 20～30 秒后换边，重複十次。

图四

◎ 物理治疗师提醒：

居家矫正腿型的简易运动，目的在于让所训练的肌肉能够「持续动作一段时间」，因此不须过于用力，但要维持较长时间。最重要的是，矫正运动必须「天天做」才能看出效果，三天打鱼、两天晒网是没用的喔！

【备注】