买了一台轻便好收纳的直立式室内脚踏车，想说可以在家里随时运动，还能边看电视边瘦身；但是…怎么骑没几天就觉得腰痠、膝盖痛呢？问题可能就出在「椅背」喔！
为什么骑室内脚踏车会腰痛？
腰痛产生的原因之一是「骨盆向后倾」（图一），导致腰椎跟着弯曲，使得椎间盘负荷过大，腰椎附近软组织因为拉扯而慢慢产生疼痛。
图一 骨盆与腰椎侧面图，左边为正常位置，右边骨盆（橘色部分）向后倾，腰椎会受到压力产生疼痛。
当我们骑车时一直靠着椅背（如图二），或是椅垫位置不正确，都会造成「骨盆向后倾」的错误姿势，长时间下来会造成腰部、肩部、小腿肌肉酸痛，严重者甚至可能导致椎间盘凸出！因此购买室内脚踏车时，建议选择没有椅背的款式，才不会让身体不自觉地靠在椅背上喔！
图二
除了椅背的问题外，直立式脚踏车在开始踩踏前，也必须依据个人脚长来调整，才不容易造成运动伤害唷！( • ̀ω•́ )
直立式脚踏车这样调，你做对了吗？
正确的椅垫高度：骑乘时脚踝放鬆，往下踩到底时，膝盖能够伸展但保持微弯（约 5 度）不锁死。
图三 正确的健身车骑乘姿势
— 哔哔！椅垫高度不对，会受伤的！ —
- 椅垫太高（图四）：踩踏时身体容易向前倾，导致腰部过度弯曲，膝盖打太直也可能造成疼痛！
图四
- 椅垫太低（图五）：踩踏时膝盖无法伸展，造成膝盖前侧压力过大而疼痛！
图五
增强车手本身体能，天然保护不腰痛！
骑车会腰痛，除了姿势不当之外，和自己的「肌肉柔软度与力量」也大有关係喔！建议大家多做以下动作，可以预防运动伤害喔～ b（￣▽￣）d
- 腹肌、背肌的训练：强健的背部、腹部及核心肌群都有助于在骑车时保护脊椎，可搭配「抗力球」来提升训练效果。有关抗力球的相关运动请点我
- 增强腿后肌群与腰椎柔软度：如图六，脚跨在稳定平面上，膝盖伸直，腰部打直，身体前倾并尽量靠近大腿，感觉腿后肌群绷紧即可。停留三十秒，重複五次后换边。 这裏有更多下肢伸展运动唷
图六
◎ 延伸阅读 ◎
1. 想知道更多关于骑直立式脚踏车的小技巧吗？请点我
2. 室内脚踏车家族的另一位成员：卧式脚踏车
卧式脚踏车就是在健身房会看到的半斜躺式脚踏车，适合的使用对象为有下背部痛困扰者、年长者及孕妇，这样的车型为斜躺在椅垫上运动，所以椅垫的调整原则为踏上踏板后，膝盖弯曲时应与腹部同高，才是适当的高度唷！
【备注】图片来源：皆由 iFit 自行拍摄绘製，版权所有，未经同意请勿任意转载。
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