【科编开箱文】有氧运动之室内脚踏车效果分析

「下班后好不想外出，待在室内可以做哪些有氧运动呢？」

这是科编最常听到团员询问的问题了～因为慢跑、快走、游泳都得出门，如果遇到天冷、下雨，很容易就会让人失去运动的兴致…

今天科编要帮大家找出答案，好好检视「常见室内健身器材」，到底可以消耗几大卡。

说到室内有氧，「室内脚踏车」绝对会出现在大家的脑海中，它除了轻便好收纳，还可以一边追剧、看电视好伴侣。那么「室内脚踏车」消耗热量的表现如何呢？

​ 骑室内脚踏车，能消耗多少脂肪和醣类？​

科编请到一位 50 公斤、每週运动 2～3 次、体脂率在正常範围的同事，以 Fitty Bike 阻力 5，进行时速 16～26 公里的骑乘，并用「运动心肺评估系统」分析热量消耗与来源。

大家从图表中就能看到，以不同的速度骑乘，会用到热量的成份是完全不同滴～

（小叮咛：热量消耗与能量来源比例因人而异，体重较轻者热量消耗会比较低，较重者则相反；体能较好者能量来自脂肪的比例会比较慢下降，体能差者则相反）

 轻鬆有氧区（时速 16～18 公里）
运动强度 ●●●○○○
建议时间 ●●●●●○

这个强度，运动每小时消耗热量约 150～200 大卡，不过此时身体偏向以有氧系统来供应能量，大约 4～6 成能量是来自脂肪，如果你是以减脂为目标，那么这个速度可说是最理想的「燃脂区间」了。

在这个强度下，身体感觉轻鬆、不容易产生疲劳，但是！！！由于总消耗热量是偏低的，所以即便有较高的燃脂比例，也必须将运动时间拉长至 30～60 分钟以上，才会有效果喔！

 ​稍喘耐力区（时速 20～22 公里）
运动强度 ●●●●○○
建议时间 ●●●○○○

这个强度，身体正在经历着有氧、无氧系统转换的阶段，每小时大约可以消耗 200～250 大卡！

此时醣类、脂肪会一起供应着能量，大约 2～4 成来自脂肪，并且随着强度增加，脂肪供应能量的比例会逐渐变少、逐渐以醣类为主。

感觉会有点吃力，然而维持这样的强度能提升耐力，让运动时的耗能更经济。如果想训练自己的耐力，可以安排持续 20～40 分钟的骑乘训练。

 冲刺无氧区（时速 24～26 公里以上）
运动强度 ●●●●●●
建议时间 ●●○○○○

这个强度几乎都是使用无氧系统提供能量，并且以醣类为主要的能量来源，每小时可以消耗 300 大卡以上。

冲刺期间会让人非常喘、感觉不舒服，却可以有效地促进心肺能力，并且在短时间消耗大量卡路里，不让脂肪有机会堆积喔！

由于身体没办法在这种强度维持太久，通常以间歇运动的方式，用运动时间：休息时间＝1：1 的比例来安排，像是冲刺 1 分钟、休息 1 分钟，进行 8～10 个循环。

<< 灯号说明 >>
「运动强度」以喘度为例
● 代表能持续交谈
●●● 稍喘，但还可以谈上两句或唱一段副歌
●●●●● 非常喘，只能回答一两个字

「建议时间」以 60 分钟为例
● 代表 10 分钟
●●● 即半小时
●●●●●● 满分代表 60 分钟以上

 ​你该注意的是？

室内脚踏车实在是个相当好用的运动器材，可以透过骑乘速度的变化，同时兼顾训练有氧、无氧能力（偶尔还能充当衣架（误））。但使用时仍然要注意骑乘姿势及运动后的伸展唷！

（延伸阅读 1：虾米！骑健身车腰痛，居然是椅背惹的祸？）
（延伸阅读 2：室内脚踏车怎么训练更有效？）

更多健康美丽的瘦身知识，请上【iFit爱瘦身】粉丝团 。
如果这篇文章对你有帮助，请帮小编按个讚，也欢迎大家留言发问喔！^^