初学者健身指南（完整训练计划 + 所有你需要知道的）

你是否渴望开始健身，却被网上如何健身，搞得有些迷茫？你现在点击了这个文章，已经迈出了重要的一步，我将带你了解开始健身的所有必需步骤，包括营养、补充品的基础知识，以及一个国外健身专家提供的完整的锻炼计划。

第一步：走进健身房

当你走进健身房时，可能会因为周围肌肉发达的健身者而感到紧张。但请相信，大多数人都非常友好，没人会因为你的体型而对你指指点点。每个人都有自己的起点，很多人乐意帮助初学者。
你也可以找一个朋友一起去健身，无论是新手还是有经验的，他们都能在你开始的过程中给予指导。如果经济条件允许，可以考虑聘请私人教练是最节省时间的。

基础动作的重要性

当你开始健身时，可能会被各种花哨的运动所吸引。但对于初学者来说，专注于基础动作是最有效的方式。不要被抖音上的那些复杂动作所迷惑。掌握基础动作是所有高级动作的根基。以下是我为你准备的训练计划，包括A和B两套训练，专为初学者设计。请按照这个计划3到6个月，掌握基础后，再逐渐过渡到更高级的个人训练。

训练计划A：胸部、肩部、三头肌和腿部

开始训练时，首先进行卧推，然后是斜板卧推。你可以选择使用哑铃或杠铃，建议你尝试两种器械。每种动作做三组，每组10次。
接下来进行肩上推举，每组8次。最后，进行深蹲，做四组，每组8次。三头肌的训练已经包含在推举动作中，因此不需要额外的孤立训练。

训练计划B：背部、二头肌和腿部

训练B开始时做引体向上，如果你还无法完成，可以使用辅助设备，如弹力带，或者从轻负荷的下拉机开始。接着进行杠铃划船，每组10次。然后进行硬拉，做四组。如果硬拉很困难，可以从空杠练习起步。最后，进行基础的二头肌卷曲训练，每组10次。专注于动作的技术，不要用力摆动。

技术提升与记录

建议你录制训练视频，有时你以为动作做得对，但实际观看视频后会发现动作不够准确。

不过别担心，这个大部分小白动作都不标准。通过录制，你可以更好地掌握动作技巧。确保你持续使用渐进负荷推进，逐步增加运动难度，这样才能有效促进肌肉增长。

营养与补充品

对于营养，最重要的是关注蛋白质摄入，每磅体重大约摄入0.8到1克蛋白质，分配到3到5餐中。想要增重就保持热量盈余，想要减脂就保持热量赤字。计算维持热量并根据需要调整。如果你体重超标，建议先增肌，再考虑减脂。补充品方面，推荐蛋白粉和肌酸，不需要过于关注BCAA或EAA。蛋白粉有助于补充蛋白质，肌酸能提供额外帮助，每天5克即可。