室内脚踏车怎么训练更有效？

「小编小编，我买了室内脚踏车，但要怎么骑运动效果比较好呢？」

来来来～不想让脚踏车变成装饰品或晒衣架，就要把这些变化式学起来，让你在家训练不会像无头苍蝇，也能帮居家运动多些变化喔！(´ω`)人(´ω`) 

★ 招式一、同速度骑乘：有氧燃脂

一般人在家骑脚踏车都是「同一速度」一直骑，这样的骑法并没有错，只要让心率达到水準以上，并维持一段时间，就能有不错的燃脂效果。

这样的骑法，能增加肌肉的耐力基础、刺激粒线体的增加，而粒线体是身体的能量工厂，脂肪就是送进这里燃烧，所以这种训练能让身体渐渐变成易燃体质呢！

只不过…要怎样才能确保运动强度足够呢？透过下列两种方式检视，只要符合其中一个标準，就表示达到锻鍊效果了。

1. 谈话法 >> 维持稍喘，但仍可交谈。
2. 心跳率法则 >> 把心跳率维持在最大心跳率的 60～70% ，最大心跳率可以用「220 减年龄」计算，例如 30 岁，预估最大心跳率便是每分钟 190 下，有氧心率範围就在 114～133 下这个範围。

※ 运动时间：记得要维持 30 分钟以上，燃脂效果才好喔！

★ 招式二、间歇快慢快：大量消耗热量

今天的重头戏「间歇训练」，一般人在骑乘室内脚踏车时比较少尝试，但却非常有效。

它与一般骑法最大的不同，是在骑乘过程会不断变化速度，除了能够更有效地增进心肺能力，研究也发现它对心血管疾病因子的改善是一般有氧训练的 2 倍。如果遇上减肥停滞期，还能帮助你突破关卡唷！

（瘦身停滞期剋星－「高强度间歇运动」）

在相同的运动时间里，间歇式骑法的耗能速度是一般有氧运动的 2～3 倍，可以大量消耗热量，不让脂肪囤积。而且它可以增加运动后的代谢量，产生所谓的「后燃作用」，让你在运动后持续燃脂，整个是半买半相送、不练可惜呀！Σ Σ Σ (」○ ω○ )／

脚踏车的机身多半都有转钮可以调整「踏板阻力」，以 Fitty Bike 为例，1 代表了最轻、８ 代表最重。你可以这样训练：

阻力 3（轻鬆踩 1 分钟） 
↓
阻力 8（用力冲刺 1 分钟）
↓
重覆 8～10 个循环。

间歇运动可以用运动时间：休息时间 = 1：1 的比例去安排。所以阻力 ８ 时全力冲刺，阻力 3 时就可以慢慢骑当作休息。

像冲刺 1 分钟、休息 1 分钟这么短的时间，就可以安排 8～10 个循环；如果冲刺 4 分钟、休息 4 分钟，回合数就可以降到 4～6 个循环。

这两种训练方式各有各的好处，透过有氧与间歇穿插训练，不但运动时更有趣，训练效果也更全面唷！

（虾米！骑健身车腰痛，居然是椅背惹的祸？）

★ 激烈骑乘后，记得充分伸展

许多人在家运动都会忽略事后伸展，其实善用脚踏车来辅助，就能顺便伸展和舒缓肌肉啰！(∩^o^)⊃━☆ﾟ.*･｡

大腿前侧
一手扶住脚踏车、一手抓同侧脚背往后微拉，上半身与站立脚维持正直，就能拉到大腿前侧。

大腿后侧

单脚脚跟抬放到坐垫上，上半身向前倾（脚打直避免膝盖弯曲）、双手往脚尖延伸，站立脚站直，伸展大腿后侧。​

臀部
单脚小腿外侧横放于坐垫上，上半身打直、站立脚需站直并稍微前倾。身体慢慢前倾，感觉拉到屁股的肌肉。（这个动作需注意脚踏车是否稳固、不会滑动唷！）

小腿

单脚脚掌沿着脚踏车底部踩，膝盖保持伸直，另一脚脚尖微微垫起，让身体重心往前，伸展小腿后侧，上半身保持正直。

雨天不能出门运动、或是在家追剧时，利用这几招单车变化式，努力运动燃脂，也要记得运动完后要拉筋舒缓肌肉唷！( • ̀ω•́ )

※ 参考资料：
1. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis
2. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis
3. 《科学发展》粒粒皆辛苦–粒线体的生理功能
4.《兴大体育期刊》心跳率在跑步训练的应用
5. 《运动生理学週讯》间歇训练

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