背部力量训练（背部力量训练时后背一定要弓背）

肥胖的人都希望自己能够瘦下来，甩掉身上的赘肉，提升健康指数。而瘦下来后的人，也希望自己的身材比例更好看，而不是竹竿身材，没有曲线魅力。

很多女生希望自己瘦下来后拥有细长的手臂、饱满的翘臀、紧实的背部线条、清晰的马甲线身材，而这样的身材是需要力量训练来辅助训练的。

我们知道，减肥期间，坚持有氧运动跟饮食管理，可以提升热量缺口，让你瘦下来，但是肌肉也有可能随之流失，瘦下来后身材就会过于干瘪，曲线魅力不足。

而加入力量训练可以预防肌肉流失，有效提升身材比例，打造曲线身材。很多女生会重视臀部训练，却忽略了上肢线条的打造。

背肌属于身体的第二大肌群，虽然不容易看到，但是却影响了上肢线条感，夏天穿上短袖、背心、比基尼的时候，背部线条会影响你的魅力指数。

坚持背肌训练，对于自身有什么好处：

1、坚持练背有助于背肌的发展，背肌的发展可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的卡路里，抑制脂肪的堆积，降低发胖几率。

2、坚持练背，可以提升健康指数，改善腰椎突出、腰酸背痛的亚健康疾病，保持身体的灵活性，看起来也会更有活力。

3、坚持练背可以改善久坐疾病，激活背肌，改善含胸驼背问题，体态看起来也会更加挺拔，让你看起来更年轻、显瘦，气质也会大大提升。

如何科学练背？练背可以从复合动作引体向上、硬拉、划船等动作入手，刚开始从低负重的水平入手，熟悉动作标准后再增加负重训练，这样可以更加高效、安全的训练。

背肌训练不用每天锻炼，肌肉的生长跟修复是在训练后，每次训练后我们要休息3天左右才能进入下一轮的训练。

下面这一组背肌训练，帮你激活背肌，提升上肢线条感。不去健身房的人可以购买弹力带、哑铃在家训练，也是不错的方法。

动作一：直臂下拉（在家可以选择弹力带替代）

动作二：俯身器械划船（在家可以选择哑铃完成）

动作三：蹲姿单臂绳索下拉（在家可以选择弹力带代替）

动作四：坐姿划船（在家可以选择弹力带替代）

每个动作安排4组，每组10-15次，组间歇时间45秒左右。

体脂率超过24%，身材肥胖的人每周还要安排4-5次有氧运动刷脂，这样才能刷脂的同时强化身体肌群，改善虎背熊腰形象，更快练出好身材。