减肥就靠它卡路里消耗怎么计算？秒懂减肥方法

减肥是很多人都会遇到的问题，其中重要的一点就是要控制卡路里摄入量和消耗量。那么，如何计算卡路里消耗呢？本文将为大家详细介绍。

一、什么是卡路里

卡路里是食物中的能量单位，也称作“大卡”（kcal）。每种食物都有不同的热量值，比如说100克鸡胸肉含有165千卡的热量。

二、如何计算日常消耗的卡路里

1.基础代谢率

基础代谢率（BMR）指身体在安静状态下维持生命所需的能量。计算公式：男性BMR=88.36+(13.4×体重kg)+(4.8×身高cm)-(5.7×年龄)；女性BMR=447.6+(9.2×体重kg)+(3.1×身高cm)-(4.3×年龄)。

2.活动代谢率

活动代谢率（AMR）指除了基础代谢率外，因为日常生活和运动而产生的额外能量消耗。根据自己的日常活动程度选择相应系数进行计算即可。例如：久坐办公室工作系数为1.2；每天进行轻度运动系数为1.375；每周进行3-5次中等强度运动系数为1.55；每天进行高强度运动系数为1.725。

3.总消耗

总消耗=基础代谢率×活动代谢率。

三、如何计算运动消耗的卡路里

除了日常生活的消耗，我们还可以通过运动来增加卡路里消耗。不同的运动项目会有不同的热量消耗，以下是一些常见运动项目的热量消耗参考值（以60公斤体重为例）：

1.跑步：10分钟/100千卡。

2.游泳：10分钟/70千卡。

3.骑车：10分钟/80千卡。

4.跳绳：10分钟/120千卡。

根据自己的体重和运动时间，可以通过这些数据计算出自己在运动中所消耗的热量。

四、如何控制饮食摄入的卡路里

控制饮食摄入是减肥过程中重要的一环。以下是一些常见食物的热量参考值：

1.米饭：100克含有116大卡。

2.面条：100克含有113大卡。

3.馒头：一个约含有120大卡。

4.鸡胸肉：100克含有165大卡。

5.牛奶：100毫升含有45大卡。

根据自己的需求，可以通过控制食物的摄入量来达到减肥的目的。

五、小结

减肥需要对自己的身体情况和日常生活进行全面的了解，通过计算卡路里消耗来控制自己的饮食和运动量。希望本文能够帮助大家更好地进行减肥计划。